저염식이 좋다고 알려져 있지만, 소금의 주성분인 나트륨이 부족하거나 과다 섭취를 할 경우에는 오히려 악영향을 미친다. 이번 글에서는 나트륨 과다 섭취 증상과 하루 섭취 권장량에 대해 알아보고, 나트륨을 배출에 좋은 음식까지 함께 소개합니다.
나트륨은 대부분 나트륨과 염소 이온이 결합된 소금의 형태로 섭취되며, 소장에서 흡수된 후 대부분 신장을 통해 소변으로 배설된다. 체내 나트륨의 양은 신장의 재흡수량 조절을 통해 유지된다.
나트륨은 칼륨과 함께 체내 수분 균형과 세포외액의 삼투압을 유지하며, 산-염기 평형, 근육 수축, 신경의 정보 전달, 영양소 흡수 및 수송 등에도 관여한다. 또한 수분을 유지하면서 세포외액의 양과 순환혈액의 양을 유지하고 혈압을 조절한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 이 수분의 양이 증가해 혈압이 상승하거나 부종이 생길 수 있다. 그 외에도 담즙, 췌장액, 장액 등의 재료이기도 하다.
과다한 나트륨 섭취는 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으며, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
나트륨 과다 섭취로 인한 건강 문제를 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고 가공식품 및 소급류 음식의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
의료 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 식단 계획을 마련하는 것도 좋은 방법입니다.
나트륨 섭취는 부족보다는 과다 섭취가 생활습관병의 원인으로 문제시되고 있습니다.
나트륨을 과다 섭취하면 몸이 붓고 입이 마르는 등의 증상이 나타나며, 고혈압, 위암, 식도암 발생 가능성이 높아진다는 보고가 있다.
특히 20세 이상 2명 중 1명이 고혈압으로 고혈압이 많은데, 그 주요 원인이 나트륨 과다 섭취로 알려져 있다. 고혈압이 진행되면 동맥경화를 일으켜 생활습관병의 원인이 될 수 있습니다.
식생활에서 나트륨 섭취의 대부분은 소금과 소금을 함유한 조미료로 인한 것이다. 간장, 된장, 소금 등 조미료 사용이 많아 나트륨 섭취량이 과다한 편입니다.
고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취량 제한이 중요하기 때문에 하루 섭취 권장량을 아래와 같이 정하고 있습니다.
하루 식사 섭취 기준에서는 나트륨 배설량으로 환산한 18세 이상 남녀 공통의 1일(하루) 추정 평균 필요 권쟝량을 600mg(염분 환산량 1.5g)으로 추정하고 있습니다
염분 환산량은 나트륨에 2.54를 곱하여 계산합니다. 즉, 소금으로 환산하면 0.6g×2.54=1.5g이 된다.
그러나 일반적인 식습관을 고려하면 하루 1.5g의 염분 섭취량은 현실적이지 않은 수치입니다. 따라서 생활습관병의 1차 예방을 위해 당분간 목표로 삼아야 할 소금 섭취량은 식문화와 현재 하루 섭취량을 고려하여 18세 이상 여성은 하루 6.5g 미만, 남성은 7.5g 미만 정도로 권장량을 정하고 있습니다.
남성 나트륨 하루 권장량
| 연령 등 | 추정 평균 필요량 | 기준량 | 목표량 |
|---|---|---|---|
| 0~5(월) | – | 100(0.3) | – |
| 6~11(월) | – | 600(1.5) | – |
| 1~2(나이) | – | – | (3.0미만) |
| 3~5(나이) | – | – | (3.5미만) |
| 6~7(나이) | – | – | (4.5미만) |
| 8~9(나이) | – | – | (5.0미만) |
| 10~11(나이) | – | – | (6.0미만) |
| 12~14(나이) | – | – | (7.0미만) |
| 15~17(나이) | – | – | (7.5미만) |
| 18~29(나이) | 600(1.5) | – | (7.5미만) |
| 30~49(나이) | 600(1.5) | – | (7.5미만) |
| 50~64(나이) | 600(1.5) | – | (7.5미만) |
| 65~74(나이) | 600(1.5) | – | (7.5미만) |
| 75이상(나이) | 600(1.5) | – | (7.5미만) |
여성 나트륨 하루 권장량
| 연령 등 | 추정 평균 필요량 | 기준량 | 목표량 |
|---|---|---|---|
| 0~5(월) | – | 100(0.3) | – |
| 6~11(월) | – | 600(1.5) | – |
| 1~2(나이) | – | – | (3.0미만) |
| 3~5(나이) | – | – | (3.5미만) |
| 6~7(나이) | – | – | (4.5미만) |
| 8~9(나이) | – | – | (5.0미만) |
| 10~11(나이) | – | – | (6.0미만) |
| 12~14(나이) | – | – | (6.5미만) |
| 15~17(나이) | – | – | (6.5미만) |
| 18~29(나이) | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
| 30~49(나이) | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
| 50~64(나이) | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
| 65~74(나이) | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
| 75이상(나이) | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
| 임산부 | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
| 수유부 | 600(1.5) | – | (6.5미만) |
현재 식생활은 나트륨 섭취 부족보다는 나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압과 암을 중심으로 한 생활 습관 병이 문제가 되고 있다.
고혈압을 생각하면 하루 6g 미만의 소금 섭취를 권장하고 있다. 또한 신장에 장애가 있는 경우에도 6g 미만의 염분 섭취를 제한해야 한다.
그러나 건강에 특별한 문제가 없는 노인의 경우 무리한 염분 제한은 식욕저하와 탈수증상을 유발할 수 있으므로 극단적인 염분 제한은 주의해야 한다.
염분 배출의 핵심은 칼륨을 많이 함유한 식재료를 섭취하는 것이다.
채소, 과일, 감자 등에 많이 함유된 칼륨은 체내의 과도한 염분을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. 국내에서 제시하는 하루 칼륨 섭취 권장량은 아래와 같으며, WHO에서는 성인의 경우 3510mg을 권장하고 있어요.
| 남성(18세 이상) | 여성(18세 이상) | |
|---|---|---|
| 기준량 | 2500mg | 2000mg |
| 목표량 | 3000mg | 2600mg |
아래에는 칼륨 함량이 높은 식품을 100g당 칼륨 함량과 함께 정리해 놓았으니, 체내 염분을 빼고 싶을 때 참고해 보세요.
| 다시마 | 8200mg |
|---|---|
| 말린 녹미채 | 6400mg |
| 무말랭이 | 3500mg |
| 살구 | 1300mg |
| 고구마 | 980mg |
| 낫토 | 700mg |
| 시금치 | 690mg |
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